jueves, 15 de septiembre de 2016

La dieta vegetariana: beneficios y riesgos



beneficios de la dieta vegetariana

Una dieta vegetariana se asocia casi siempre con un estilo de vida más saludable. Si por alguna razón estás pensando en hacer una dieta vegetariana, se debe empezar por tener en cuenta cuáles son los nutrientes que serán más difíciles de obtener en la dieta vegetariana y qué es.

Dieta vegetariana


Hoy en día el vegetarianismo parece estar de moda y son muchas las personas que  han dejado de lado la carne en su alimentación y con ello darle un giro de 180 grados a la forma que tienen al comer.

A pesar de que el ser vegetariano es algo que ha venido cobrando fuerza en los últimos años, no es un estilo de vida al que resulta fácil ingresar, pues conlleva acostumbrar al organismo a otro tipo de procesamiento metabólico.

Sin embargo hoy te contaremos un lado de este estilo de vida vegano que no todos conocen: puedes llevar a perder peso con la dieta vegetariana.

¿En qué consiste la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana, como bien lo indica su nombre, excluye a la carne de su menú. Esto no significa que el organismo dejará de recibir los nutrientes y proteínas que necesita, simplemente se alterará la fuente de la que los obtiene.

También debes saber que con esta dieta puedes llegar a perder hasta 7 kilos en un mes o hasta más dependiendo si también sigues un régimen de ejercicios.

En esta dieta la fibra es la protagonista de este nuevo menú adelgazante. Ello se debe a que te permite mejorar la eficacia de tu tránsito intestinal y facilita la digestión general del organismo, al ser la materia vegetal más fácil de digerir que la animal.

Carbohidratos y proteínas para el bienestar del cuerpo

Otros de los ejes centrales de la dieta vegetariana son los hidratos de carbono, una esencial fuente de energía para el cuerpo. Para aquellos que se preocupan por las proteínas las podrán consumir a partir de la ingesta de huevos, diversas legumbres y los derivados lácteos (queso, leche, yogurt…).
Todo el mundo puede poner en práctica la dieta vegetariana, pues el menú está perfectamente elaborado para no causar deficiencia de nutrientes o vitaminas.

No más de 8-80 a simple vista, puedes empezar a estipular en un día a la semana que vas a comer sólo alimentos de origen vegetal. En esta etapa, también es importante decidir qué tipo deseas que sea, ya que también tendrá influencia.

Tipos de vegetarianos

  • Vegano- Sigue una dieta basada en alimentos vegetales, la eliminación de todos los alimentos de origen animal;
  • Lacto-vegetarianos- Siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, pero incluyen productos lácteos en su dieta;
  • Ovo-lacto-vegetarianos- Siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, sin embargo, siguen comiendo productos lácteos y huevos;
  • Cuasi-vegetarianos- Siguen una dieta basada en alimentos de origen vegetal, la eliminación de todos los alimentos de origen animal, a excepción del pescado y, a veces los productos lácteos y los huevos;
  • Semivegetarianos- Aunque esencialmente siguen una dieta basada en alimentos a base de vegetales de vez en cuando comen carne.

Los beneficios de una dieta vegetariana

Los estudios han demostrado que la dieta vegetariana se asocia con una vida más saludable! Esto puede estar relacionado con el hecho de que los vegetarianos ingieren alimentos ricos en calorías que son altos en fibra y contienen grasas saturadas y poco colesterol. Además, una dieta vegetariana permite dosis más altas de potasio, magnesio, vitamina C, E, y B9 (ácido fólico), antioxidantes y fitoquímicos.

Típicamente, estas características conducen generalmente a algunas de las siguientes ventajas:
  • IMC (índice de masa corporal) inferior;
  • Disminución de la presión arterial;
  • Menos colesterol;
  • Menor riesgo para la obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer, cálculos renales, etc;
  • Menor riesgo de enfermedad y muerte asociada.

Los riesgos de la dieta vegetariana

Si quieres volverte vegetariano, planifica cuidadosamente u dieta, puedes correr el riesgo de tener un déficit de algunos nutrientes esenciales, y los que tienen mayor riesgo, son los veganos. Para evitar que esto suceda, conoce cuáles son los más comunes:

Proteína

Aunque se puede obtener toda la proteína que necesites en una dieta vegetariana, hay que tener en cuenta que es muy común que haya un déficit.

La proteína se compone de aminoácidos, y 9 de ellos tienen que ser obtenidos a través de la dieta. Mientras que la proteína de origen animal es la mejor manera de obtener una proteína completa - que contiene los 9 aminoácidos esenciales - no quiere decir que no puedas hacer uso de proteínas complementarias! Es decir, la mezcla de diferentes proteínas (comida) te proporciona estos aminoácidos. Un ejemplo de una comida incluye proteínas complementarias es el arroz y los frijoles.

Como se suele decir, con toda la planificación se logra, por lo tanto, si planeas cuidadosamente tu dieta fácilmente serás capaz de llevar una dieta normal. Un adulto típico necesita 0,8 g / kg de proteína por día, por lo que una mujer que pesa 55 kg, necesita 44 g de proteína por día. Si tienes dificultades para obtener la dosis indicada, puedes considerar la inclusión de suplementos de proteína vegetariana.

Función: Juega casi todas las funciones necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo, incluyendo el crecimiento, mantenimiento y reparación de las células. Fuentes del alimento: Alimentos de origen animal en general, soya, quinua, habas, guisantes, lentejas, espirulina, (almendras, avellanas, nueces, etc.)

Discapacidad: La pérdida de masa muscular, debilidad del sistema inmunológico y las enfermedades consiguientes.

Hierro

El hierro es uno de los nutrientes que los vegetarianos generalmente tienen mayor déficit, ya que la mayor parte del hierro está presente en los alimentos de origen animal. Aunque hay alimentos vegetales con hierro, la verdad es que esto no es absorbido como el hierro presente en alimentos de origen animal.

Por lo tanto, las necesidades de hierro de los vegetarianos a menudo un 80% más alto que una persona que sigue una dieta normal. Ten en cuenta que la vitamina C mejora la absorción de hierro y que las mujeres tienen una mayor necesidad de hierro, como resultado de la pérdida de sangre durante la menstruación.

Función: componente esencial de la hemoglobina y la mioglobina, que permite el transporte de oxígeno por la sangre y la transferencia a los músculos, respectivamente. También tiene gran importancia en el funcionamiento de varias enzimas y la síntesis de nuevas células.

Las fuentes de alimentos: carnes rojas, hígado, huevos, pescado, mariscos, frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc...), cereales integrales, legumbres (guisantes, frijoles, etc...) y las verduras de hoja verde oscuro (brócoli, col rizada, espinacas, hojas de nabo, etc...).

Deficiencia: La anemia: fatiga, cansancio, palidez, dolor a cabeza, falta de concentración y menor sensibilidad frío.

Zinc

A pesar de que los vegetarianos pueden consumir más cantidad de zinc a través de alimentos tales como soja, verduras o granos enteros, deben ser conscientes de que el zinc presente en alimentos de origen vegetal, a menudo no es tan bien absorbido por el cuerpo. En esta forma el DDR (dosis diaria recomendada) es por lo general ligeramente más alto que una persona que siga una dieta común.

Función: necesario para la activación de varias enzimas y hormonas, para la síntesis de proteínas y material genético para el desarrollo normal del feto, para la producción de esperma, para el proceso de curación y al paladar.

Las fuentes alimentarias: Las fuentes de proteínas en general, las semillas de soja, verduras, cereales integrales y frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc...)

Discapacidad: Los retrasos en el crecimiento y la maduración sexual de los niños, pérdida del gusto y la curación más lenta.

Calcio

La deficiencia de calcio es por lo general más común en los vegetarianos, ya que no incluyen todos los alimentos de origen animal, especialmente la leche y los huevos. Si eres vegetariano, debes buscar comer alimentos ricos en calcio, tales como, por ejemplo, el brócoli o alimentos demás están fortificados con calcio.

Sin embargo, también hay que señalar que los estudios han demostrado que las personas que beben cantidades pequeñas de proteínas, tienden a requerir cantidades menores de calcio.

Función: Esencial para la formación de huesos y dientes, sigue jugando un papel clave en la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Además, actúa a nivel de la regulación de la actividad celular, coagulación de la sangre, la presión arterial y el sistema inmunológico.

Las fuentes de alimentos: leche, huevos, tofu, vegetales de hoja verde oscuro (brócoli, col rizada, espinacas, hojas de nabo, etc...) y frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc...)

Deficiencia: escaso crecimiento en la infancia y la pérdida de densidad ósea en adultos (osteoporosis).

Yodo

La deficiencia de yodo es poco común, sin embargo, es bueno que puedas analizar si puedes tener o no una deficiencia de este mineral.

Dado que las principales fuentes de yodo son el pescado, los mariscos y la sal ionizada y la mayoría de las veces los vegetarianos evitan los alimentos procesados ​​(con alto contenido de sal ionizada), lo mejor es confirmar si la sal que se utiliza es ionizada. Sin embargo, si vives cerca de una zona costera, la tierra en sí es rica en yodo, por lo que el yodo en última instancia, será transferido a las plantas y verduras que se siembre en esa zona.

Función: componente esencial para el desarrollo de las hormonas tiroideas, que a su vez, desempeñan un papel importante en el crecimiento y el metabolismo del cuerpo.

Fuentes dietéticas: Sal ionizada, mariscos, pan y verduras a lo largo de las zonas costeras en sus cultivos.

Deficiencia: bocio (agrandamiento de la tiroides) y el cretinismo.

La vitamina D (calciferol)

Los vegetarianos suelen tener déficit de vitamina D, ya que la principal fuente de esta vitamina son los alimentos de origen animal, sin embargo, también puede ser sintetizada por la piel por exposición al sol.

Si tienes déficit de esta vitamina, debes buscar a incluir en tu dieta los alimentos enriquecidos con vitamina D o bien recurrir a tomar sol.

Función: Se requiere para la mineralización de los huesos para mejorar la absorción de calcio y fósforo en el intestino

Fuentes de alimentos: leche, queso, mantequilla, huevo, hígado, aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos (atún, salmón, sardinas, etc...). También pueden ser sintetizados por el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar.

Deficiencia: El raquitismo, densidad ósea baja, dolor en las articulaciones, malformación de los huesos y los dientes y los espasmos musculares.

La vitamina B2 (riboflavina)

A medida que las mayores fuentes de vitamina B2 son la leche y la carne, si es vegetariano, es muy probable que tenga deficiencia de esta vitamina. Pero si tienes cuidado y bien planificas tu dieta, serás capaz de obtener fácilmente la dosis recomendada por los alimentos de origen vegetal.

Función: Es necesario para el mantenimiento de la visión y la salud de la piel. También es necesario para el metabolismo de grasas y carbohidratos.

Fuentes de alimentos: leche, yogur, queso, carne, hígado, cereales integrales, frutos secos (almendras, avellanas, nueces, etc...), legumbres (guisantes, habas, etc...) y verduras de hoja verde oscuro (brócoli, col rizada, espinacas, hojas de nabo, etc...).
Discapacidad: comisuras de la boca desdoblar suave lengua, dolor de garganta, hipersensibilidad a la luz y enrojecimiento de la córnea.

La vitamina B12 (cobalamina)

Dado que la vitamina B12 se puede encontrar solamente en alimentos de origen animal, este es el nutriente más crítico para los vegetarianos. Así que ya sabes, si eres vegano necesariamente tendrás que recurrir a los suplementos o alimentos fortificados u otra cosa.

Función: necesaria para el metabolismo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. También juega un papel importante en la síntesis de nuevas células nerviosas y el mantenimiento de la piel.

Fuentes de alimentos: Alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, leche, queso, etc...)

Deficiencia: Produce anemia, lengua suave, fatiga, degeneración de los nervios, hormigueo y falta de concentración.

Ácidos grasos omega 3

La dieta vegetariana tiende a ser rica en ácidos grasos omega 6, pero lleva a una deficiencia de omega 3. Sin embargo, hay algunos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como la chía o linaza. Lo que tendrá que tener en cuenta es que sólo un 10% de ácidos grasos omega-3 están presentes en los vegetales se va a convertir en EPA y DHA, formas más activas de ácidos grasos omega 3.

Dado que la dieta vegetariana no es rica en EPA y DHA, al igual que con una dieta que incluye pescado, tiene que ingerir dosis más altas de los alimentos con ácidos grasos omega-3 o por lo que considerar la adición de suplementos.

Función: Se requiere para la formación del cerebro y los ojos, componentes precursores que regulan la coagulación de la sangre y la presión arterial y también actúa como un potente antioxidante.

Fuentes alimentarias: El pescado, nueces, semillas de lino, soja, algas, aceite de chía.

Deficiencia: riesgo de enfermedad cardiovascular, falta de concentración, la inflamación de las articulaciones y el escaso desarrollo de los infantes.